Latvijā tiek audzēti daudz dažādi dārzeņi, kurus pārsvarā esam raduši ēst termiski apstrādātus. Taču nevienam nav noslēpums, ka visvairāk vitamīnu un vērtīgo uztuvielu ir tieši svaigos, termiski neapstrādātos dārzeņos. No dažādiem dārzeņiem var pagatavot gardus, krāsainus un vitamīniem bagātus salātus. Norādītās salātu sastāvdaļas ir vairāk kā ideja tam, ko ir vērts likt salātos – proporcijas droši var mainīt, kādu no minētajām sastāvdaļām var nelikt, tāpat šos salātus var papildināt ar vēl citiem dārzeņiem, sēkliņām u.c. veselīgām sastāvdaļām.
Daudzums: 4 personām kā pamatēdiens (pietiks vairākām personām, ēdot kopā ar citiem ēdieniem)
Sastāvdaļas:
Salātiem:
- 1/4 sarkanā kāposta
- 1/2 kolarābja
- 1 burkāns
- 1 neliels kālis
- gabaliņš sviesta ķirbja
- 1 maza biete (svaiga, nevārīta)
- 2-3 mini paprikas vai 1/2 no lielās paprikas
- 1 ābols
- 3-4 redīsi
- 1 selerijas kāts
- baltā un gaiši zāļā daļa no neliela purava
- kārtīgs saišķītis svaigu zaļumu (dilles, pētersīļi, mikrozaļumi u.tml.)
- dažas lielogu dzērvenes
- 1 mazā bundžiņa (140 g) konservētas kukurūzas
Mērcītei:
- 2 ēd.k. eļļas (izmantojam lazdu riekstu eļļu, bet derēs jebkura salātiem piemērota eļļa)
- 1/2 tēj.k. sāls
- 1/2 tēj.k. svaigi maltu melno piparu
- 1/3 tēj.k. ķiploku pulvera (izmantojam Dabas spēka "Asumiņš")
- svaigi spiesta sula no 1/2 laima
Pagatavošanas gaita:
- Sarkano kāposti sagriež nelielās strēmelītēs, uzber sāli un ar roku vai stampiņu sagrieztos kāpostus kārtīgi saspaida (tas nepieciešams, lai tiem izdalītos sula un tie kļūtu mīkstāki).
- Kolarābi, burkānu, bieti, ķirbi, kāli nomizo un sarīvē uz smalkās dārzeņu rīves.
- Ābolus nomizo (var rīvēt arī nemizotus), ābolus un redīsus sarīvē uz rupjās dārzeņu rīves.
- Paprikai izņem sēklotni un sagriež smalkos salmiņos.
- Puravu, selerijas kātu un lielogu dzērvenes sagriež plānās šķēlītēs.
- Svaigos zaļumus smalki sagriež vai sakapā.
- Sagatavo mērcīti: bļodiņā lej eļļu, pievieno maltus melnos piparus, ķiploku pulveri, laima sulu un visu rūpīgi samaisa.
- Bļodā liek visus sagrieztos dārzeņus, ābolus, dzērvenes, zaļumus un konservētu kukurūzu, aplej ar mērcīti un rūpīgi samaisa.
Kas katrā salātu sastāvdaļā ir tik vērtīgs?
- Sarkanajos kāpostos ir daudz C vitamīna, nātrija, kālija un dzelzs.
- Burkānos ir daudz C vitamīna, A vitamīna, K vitamīna, vairāku veidu B grupas vitamīni, beta-karotīna un kālijs.
- Kāļos ir kālijs, sērs, fosfors dzelzs, tie ir bagāti ar C vitamīnu, tajos ir arī vairāku veidu B grupas vitamīni. Svaigi kāļi uzglabāšanas laikā ļoti ilgi saglabā C vitamīnu, taču izvārītos kāļos C vitamīns noārdās pilnībā, tādēļ kāļus jo īpaši ir vērts ēst svaigus.
- Kolarābjos ir dzelzs, fosfors, magnijs un kalcijs, truklāt tajos ir jo īpaši daudz C vitamīna (pat vairāk kā citrusaugļos).
- Ķirbjos ir kālijs, varš un dzelzs, tāpat ķirbjos ir daudz vērtīgā antioksidanta beta-karotīna. Ķirbjos ir daudz C un E vitamīnu, B6 vitamīnu un folijskābes.
- Bietes satur C vitamīnu, B grupas vitamīnus, folijskābi, fosforu, kāliju, dzelzi un magniju.
- Selerijas kāti satur B1, B2, B6, C vitamīnu, kā arī kālija, folātu, kalcija, magnija, dzelzs, fosfora un nātriju. Selerijas ir svarīgs aminoskābju avots.
- Puravi visvairāk satur tieši kāliju, taču tajos ir arī tādas vērtīgas uzturvielas kā kalcijs, magnijs, fosfors, dzelzs, sērs un arsēns
- Dzērvenes ir populārs ļoti vērtīgās benzonskābes avots, šī skābe palīdz dziedēt dažādus iekaisumus. Tajās ir arī daudz kālija un C vitamīna, taču C vitamīns tajās saglabājas īsu laiku pēc to novākšanas.
- Āboli satur daudz vērtīgus antioksidantus, piemēram, kvercetīnu, katehīnu un florizīnu. Ābolos ir daudz C, K, A un dažādi B grupas vitamīni, tajos ir arī kālijs, mangāns un varš.
- Papriku mēdz dēvēt par C vitamīna līderi dārzeņu lokā, paprikā C vitamīna ir pat 4 reizes vairāk kā citrusaugļos. Svaigā paprikā ir daudz vērtīgu antioksidantu, kuri nesaglabājas pēc paprikas termiskas apstrādes, tādēļ papriku jo īpaši ir ieteicams ēst svaigā veidā.
